菌活腸活レシピ21選！きのこや甘酒を使ったおすすめの菌活食材レシピとは？

最近ＣＭや本で「菌活」「腸活」という単語を良く見かけます。

近年では様々な健康法や美容法が紹介されていますが、この「菌活」「腸活」というのは、その両方に効果のあるものとして、注目を集めています。

私も「ずっと美しく健康でいたい！」と思いながらも、日々の仕事や育児、家事に追われて自分の美容にかける時間やお金がないのが本音です・・。

しかし、菌活や腸活はかなりお手軽でリーズナブルに取り組めるので、試してみる価値ありですね！

ここでは

• 菌活のレシピの21選
• きのこを使ったおかず
• 甘酒をつかったおかず
• 腸活のメリット

を紹介しますね。

きのこを使ったレシピ

ここでは、きのこを使ったレシピを紹介しています。

たまごときのこのあんかけ豆腐(1人分)

きのこと豆腐で最強菌活腸活料理！
しかも簡単です♪

作り方手順：
①しめじとえのきをお好みの長さにカットし、フライパンでしんなりするまで炒める。

②①のきのこにあんの材料①を加え、熱する。
③片栗粉に水を加え混ぜ、水溶き片栗粉を作る。
④火をとめて水溶き片栗粉をフライパンに入れ、とろみがつくまで混ぜる。

⑤溶いたたまごを回し入れる。
(ふんわりたまごになるまで触らない！かきまぜない！)

⑥カットした豆腐の上にかけたら完成！

お好みでネギや七味をふりかけましょう。
無類の“あん”好きの主人は豆腐だけでなく、ごはんにもかけて食べていました(笑)

あんかけ丼…アリでしたよ♪

うどんに少なめにかけてあげると子どもも美味しく食べられました★

納豆汁

納豆汁は山形県の郷土料理です。
簡単に作れて納豆の匂いもきにならないのです。

 

 

作り方の手順：

①油揚げはなめこの大きさに合わせて切ります。

油揚げは予め、ザルの中に油揚げをいれてその上から、熱湯を上からかけて湯揚げをしましょう。

②青ネギ、せりは小口切りにします。
③納豆を細かくなるまでたたきます。
④出汁をあたため、油揚げとなめこ、納豆、豆腐を切りながら入れてさっと煮ます。
⑤味噌、醤油で味を調えます。
⑥器に盛ったら、青ネギとせりをたっぷりと散らして完成です。

 

こちらは、山形県の庄内地方の油揚げについて紹介しているツイートです。
厚揚げはおいしそうですね！

【油揚げ】庄内地方で一般的に『油揚げ(あぶらげ)』っていうと厚揚げのことなんだ。薄い油揚げのことは『薄揚げ』『皮揚げ』と呼ぶよ。春の孟宗汁、秋の芋煮、冬の納豆汁…庄内の郷土料理の汁物にはこの『あぶらげ』が欠かせないよ！pic.twitter.com/IFhMqq3eQk

— 庄内の食を語る信濃藤四郎 (@s_mogu_47no) September 17, 2019

 

油を使わないヘルシーキーマカレー

 

作り方の手順：

①玉ねぎを粗いみじん切りにして、フライパンで中火にかけます。
②しょうがと人参も細かくみじん切りにしておきます。
③フライパンにしょうがと人参を加え、玉ねぎの水分だけで10分程火を通し、柔らかくします。
④ケチャップ、ウスターソース、鶏がらスープを加えて、余分な水分が飛ぶまで加熱します。
⑤カレー粉を加えて少し加熱し、きのこ類と、乱切りにしたピーマンを加え、柔らかくなったら完成です。

POINT

 
こちらは、あまったキーマカレーでうどんを作ったというツイート。
ゆで卵の飾りがかわいいですね♥

余ったキーマカレーでカレーうどん作ったよ😋

つゆは少なめにしてカレーをたっぷりかけました🥰
茄子にカレーがよく染みて美味しくなってたよ💕
辛口でスパイシーなので食べる時に生クリームを少しかけました😆まろやかでめちゃウマでした🎵ゴチゴチ #おうちランチ pic.twitter.com/d3fGZIjtH5

— 🍈めろんみゅー@お料理垢🍈低浮上 (@2caFv_melon) September 16, 2019

 

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韓国風菌活レシピ

ここでは、韓国風にキムチを使った菌活レシピを紹介しますね。

そーめんで韓国風冷麺

菌活に適している発酵食品。
今回はキムチを使ってみます。

作り方手順：
①素麺を茹でておく。
②素麺にめんつゆ、水を加える。
③ゴマ油を加え、軽く混ぜる。
④きゅうりを千切りし、素麺の上にキムチときゅうりを盛り付けたら完成！

ゴマ油を加えるだけで素麺の美味しさがワンランクアップします。
糸唐辛子もあれば上にのせましょう♪
一気に豪華になりますよ～

(画像はクックパッド料理動画より抜粋)

クックパッドでは、ぶっかけ韓国冷麺風そうめんが紹介されてました。
ぶっかけ韓国冷麺風そうめん

キムチ鍋

(画像はてんちき屋のキムチ鍋から抜粋)

ここでは、キムチ鍋を紹介しますが、下記のサイトを参考にしています。
→ゼクシィキッチン/てんちき家のキムチ鍋

 
作り方の手順：

①土鍋に昆布と水を入れて30分以上浸します。豚肉は食べやすく切り、キャベツはざく切りにします。
②豆腐を一口大にし、油揚げは1cm幅に、ニラは5cmの長さに切ります。
②フライパンにごま油を熱し、豚肉をほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら、キムチを加えてさらに炒めます。
③土鍋に②を加えて火にかけます。沸騰直前に昆布を取り出し、酒、塩、醤油、胡椒を加えて混ぜます。
④ひと煮立ちしたらアクを取り、他の具材を全て入れます。

 
こちらは、豚骨スープの残りにキムチ鍋の元をいれたというツイートです。

今夜も鍋🍲💖

豚骨のスープの残りに
キムチ鍋の元

どんどん濃くなって
ますます美味しい💖😋🍴💕 pic.twitter.com/g38WJCf0VD

— 朝焼けのがっしー (@cxqVxZQFkpeAMWK) September 12, 2019

こちらは、キムチ鍋の作り方をわかりやすく動画で紹介されています。

 

きのこのヘルシー餃子

きのこの食感がとても良く、きのこが苦手なお子様でも食べやすいです。
ダイエットにもなりますよ(*^^*)

作り方の手順：

①椎茸、舞茸を粗いみじん切りにします。長ネギ、生姜、にんにくもみじん切りにしておきます。
②ボウルに椎茸、舞茸を入れて醤油を全体にまぶし、手でよく揉み込んでなじませます。
③長ネギ、生姜、にんにくを加えて混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜ合わせます。片栗粉が全体に馴染んだら、手で軽く揉み込みます。
④③を10等分にし、餃子の皮で包みます。
⑤フライパンにごま油を入れて火にかけ、④を並べ入れます。油が熱くなったら水を少量加え、蓋をして強火で2～3分蒸し焼きにします。
⑥蓋を取り、水分がなくなるまでさらに焼き、仕上げにごま油を回しかけましょう。こんがりと焼き色がついたら完成です。
⑦酢味噌だれの材料を混ぜて、付けて召し上がれ♫

こちらは、きのこ餃子に酢味噌タレがとても合うのだというツイートです。

きのこ餃子最高うまい〜〜酢味噌タレがめちゃくちゃ合う〜〜！！ pic.twitter.com/KYaG2jiXtT

— xiangyu (@xiangyu_gyouza) November 20, 2018

 

 

 
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トマトとアボカドのもち麦サラダ

作り方の手順：

①椎茸の軸を切り、魚焼きグリルで焼いて４等分に切ります。
② トマトは1cmのダイス切りにします。
③ アボカドは1cmのダイス切りにし、レモン汁を加えます。
④しょうがはみじん切りにします。
③ボウルにオリーブオイル、わさび、醤油、酢、はちみつを入れて混ぜ合わせ、ゆでもち麦と椎茸、トマト、アボカド、しょうがを加えて混ぜ合わせて完成です.

こちらは、アボカドの保存方法について説明している記事です。
関連記事：
アボカドの保存方法まとめ！半分に切ったら種は残すの？冷蔵庫と冷凍保存期間は？

 

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ごぼうを使ったレシピ

【炊飯器】簡単ごまごぼう

ごぼうと調味料を炊飯器に入れてピッ！で完成♪
炊飯器サマサマです～！

作り方手順：
①ごぼうを乱切りにし、水に5分ほどさらす。
②炊飯器にごぼうと◎の調味料を入れる。

③軽く混ぜ、炊飯器のスイッチON！
④炊き上がったらごまを入れ、全体に行き渡るように混ぜたら完成！

さつまいもも食物繊維たっぷりで腸活に向いている野菜ですよ♪

ごぼうだんご

鶏ミンチを使ってごぼうのおだんごを作りましょう。
パクパク箸が止まらない～！

作り方手順：

①ごぼうを細くスライスし、水にさらす。
(子どもはみじん切りの方が食べやすそうでした！)
②鶏ミンチに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。

③ひとくちサイズに丸める。

娘が手伝ってくれました♪
4歳の娘もひとりでキレイに丸められましたよ(^-^)

④熱したフライパンでこんがり焼いたら完成！

練り梅をつけて食べると美味しいですよー！
あまりごぼうが得意ではない娘がパクパク食べてたのにはびっくり！

嬉しい言葉をもらいました♪

舞茸とごぼうの混ぜご飯(2人分)

菌活の舞茸と腸活のごぼう…最強！

作り方手順：
①ごぼうをスライスし、水にさらす。
②舞茸をひとくち大にカットする。
③熱したフライパンでしんなりするまで舞茸とごぼうを炒める。
④すべての調味料を入れ、混ぜる。
⑤あつあつのご飯に混ぜ合わせたら完成！

ご飯に混ぜずにおかずとして食べるのもアリですよ。

 

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甘酒を使ったレシピ

甘酒を使った菌活レシピに挑戦です！
甘酒は腸活に必要な食物繊維やオリゴ糖が摂取できるんですよ。
整腸作用はもちろん、疲労回復や美肌効果も期待できるそうです！
 

ごぼうだんごの甘酒春雨スープ

先に述べた、「ごぼうを使ったレシピ」にある「ごぼうだんご」を少し余らせておいて
甘酒を使ったスープに変身させます～！

作り方手順：
①水菜は食べやすい長さに切って、春雨はお湯にさらしておく。
②鍋に◎を入れ沸騰させたら団子を投入する。
③甘酒、味噌を加える。
④春雨を入れひと混ぜしたら完成！

皿によそったら白ごまをかけましょう。

甘酒フレンチトースト

腸活にオススメのはちみつをかけて食べたいですね♪

作り方手順：
①フランスパンを2センチ幅にカットしておく。
②割りほぐしたたまごに甘酒を加え、混ぜる。
③②にフランスパンを入れ、全体に行き渡るように染み込ませる。

一晩おくのが理想的なのですが、時間がない場合はそのまま作ってしまいましょう♪

④フライパンにバターを溶かし、両面こんがり焼く。
⑤粉砂糖とはちみつをかけたら完成！

甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)

（写真はクックパット/甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)より抜粋）

レシピはこちらを参考にしました。
参考サイト：
クックパット/甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)

 
作り方の手順：

①オーブンを予熱する　180℃20分
②米粉、玄米米粉、チアシード、塩をボールにはかり、グルグル手でかき混ぜる。

米粉は全部で100gになれば良いので、玄米は入れずに作ることもできます。

③なたね油を大さじ2入れて、手でかき混ぜる。
④甘酒 大さじ3を入れて、まとまるまで混ぜる
⑤水分が多すぎたら米粉を、少なすぎたら水を少したす。
⑥材料を6個にわけてまるめる
⑦オーブンで焼く。
 

POINT

 
 
こちらは、米粉スコーンをおやつで食べたというツイートです。

( ´ ▽ ` )つ○ <3時のおやつをどうぞ 本日のおやつ:米粉スコーン pic.twitter.com/RKEUSqcbrO

— 美術たん (@bijutuko_bot) September 12, 2019

こちらは、朝食に米粉スコーンをとりいれたというツイートです。

9/2
体重58.1(+0.5)
体脂肪率27.2(−0.2)

朝ごはん
・ペッパーチキン
・豚肉と野菜のスープ
・野菜いろいろ
・米粉スコーン
・ダノンビオ
(500kcal)

体重増えてる( ᵕ̩̩ㅅᵕ̩̩ ) でもめげない。増えた時って下がりだすサインな気がする。食べて休憩したら犬とお散歩いこ♡#ダイエット #ダイエット飯 pic.twitter.com/NTPWsft0MA

— めめ (@p_a_r_a_para) September 1, 2019

 

豆乳バナナ甘酒スムージー

 
作り方の手順：

①バナナ、豆乳、甘酒またヨーグルトをミキサーに入れるだけで完成です。
　

POINT　

モロヘイヤスムージー(1人分)

パンケーキと同じ材料でスムージーも作れますよ♪

作り方手順：
①モロヘイヤを葉だけにする。(茎を入れるとのど越しが悪くなってしまいます)
②バナナをざく切りにする。
③ミキサーにすべての材料を入れる。
④氷が砕けたら完成！

甘味がほしい時はお砂糖をいれましょう。
お砂糖もこだわれば、オリゴ糖入りのお砂糖で菌活ですよ～

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フルーツヨーグルトシャーベット

ここでは、ヨーグルトを使ったシャーベットを紹介しますね！
夏に子供と一緒に菌活しましょうね！

ヨーグルトの食感に飽きた時にお試しあれ～
子どもにも大人気♪

作り方手順：
①事前にヨーグルトを凍らせておく。
②冷凍庫から取りだし、ボウルに入れてフォークなどでザクザクほぐしていく。(固すぎてザクザクできない場合は少し放置してくださいね)
③カットフルーツを投入し、混ぜたら完成！

思ったより早く溶けるので、ヨーグルト本来の食感とサクサクのヨーグルトの食感が楽しめて美味です！
甘いのが好きな方は砂糖を少し加えてみてくださいね。

 

 

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さつまいもを使ったレシピ

ここでは、さつまいもを使った菌活レシピを紹介しますね。

鶏団子と根菜の具だくさん味噌汁

 

 
作り方の手順：

①鶏ひき肉に塩をひとつまみ混ぜて、粘り気が出るまで混ぜます。
②長ネギをみじん切りにして、醤油、酒、片栗粉、しょうがのみじん切りを混ぜ合わせます。
③お湯を沸かし、丸く成型した②を入れ、８～１０分程茹でます。
④サツマイモをo.5cmほどの半月切りに、こんにゃくは手で一口大にちぎります。
⑤鶏団子を茹でたスープに、サツマイモとこんにゃくと和風だしを加え、火が通ったら鶏団子を戻します。
⑥火を止めて、味噌を溶き入れて完成です。

POINT

 

さつまいも彩り肉じゃが

こちらは、さつまいもを使った肉じゃがの動画です。
豚肉の代わりに、鶏肉を使って作られていますね。

 
作り方の手順：

①サツマイモと人参を一口大の乱切り、玉ねぎは厚めの薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切ります。
②フライパンに油を熱し、先にサツマイモを入れて全体に油がまわるまで炒めてから、人参と玉ねぎを入れます。
③野菜に火が通ったら、食材が浸るくらいまで水を注ぎましょう。沸騰したら豚肉を入れます。
④白だしとみりんを1：1の割合で入れます。次にそれよりも少なめの酒を入れ、醤油、オリゴ糖、和風だしを加えます。味見をして、薄味の良い風味になったら、落し蓋をして弱火で5分程煮込みます。
⑤そら豆と白滝を追加して更に5分程煮込んで完成です。（冷凍のそら豆を使うとラクですよ。）

 
 
PINT

 

 

 

 
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豚しゃぶの納豆つけだれ

豚しゃぶの具材

納豆たれ

こちらは、納豆サイエンスラボのサイトで、豚しゃぶの納豆つけだれのレシピを参考にしました。
参考サイト：
納豆サイエンスラボ

 

 

 
作り方の手順：
①納豆を粗めに刻み、味噌、ごま油、砂糖、すりごま、黒胡椒、めんつゆ、マヨネーズ、酢、すりおろし生姜、すりおろしにんにくを混ぜ合わせます。
②豆腐を3cm幅に切り、きゅうりをスライスし、パプリカを１㎝幅に切ります。
③熱湯に酒を大さじ１加え、豚肉を茹でます。
④お皿に全て盛り付け、①のタレを小鉢に入れ、タレをつけながら食べます。

こちらは、豚しゃぶ丼の作り方のツイート。
動画になってますよ。

おなかいっぱい！がっつり豚しゃぶ丼の作り方です！ピーナツクリームでエスニックなレシピです。一度食べたらやみつき間違いなし！！ pic.twitter.com/4sBqBSxKlE

— うまい飯🍔動画集 (@UmaimeshiDoga) September 18, 2019

 

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じゃがいもを使ったレシピ

ここでは、じゃがいもを使った菌活レシピを紹介します。

新じゃがのヨーグルトパンキッシュ

 

 
作り方の手順：

①食パンの耳を切り落としてマフィン型に入れて形を作ります。
②じゃがいもの皮をむいて１㎝角に切り、玉ねぎはみじん切りに、ロースハムを１㎝角に切って、耐熱容器に入れます。
③ラップをして電子レンジで２分３０秒加熱します。
④卵をよく溶いて、ヨーグルトと混ぜ合わせます。③を入れて塩を加えます。
⑤①の食パン型に④の具を流し入れて、とろけるチーズを乗せ、トースターで２０～２５分こんがりするまで焼きます。
⑥お皿に盛り、粗びき胡椒をふったら完成です。

 

 

 
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おからを使ったレシピ

おからを使ったレシピを紹介します。

おからのチキンナゲット

 
作り方の手順：

①鶏胸肉をたたき、細かく切ってボウルに入れ、卵を加えてよく混ぜ合わせます。
②別のボウルにおから、サラダ油、水を加えてよくこねます。
③②に鶏胸肉を加え、片栗粉、コンソメ、塩を入れてこねるように混ぜます。
④小判型に形を作り、サラダ油で揚げて完成です。

 

POINT

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菌活・腸活まとめ

「腸活」とは、一般的に美容や健康を維持するために腸にたまった有害物質や毒素を排出しやすくすることを言います。

腸が元気になると便秘が解消されます。
便秘解消で、腸の善玉菌が増えると肌荒れや疲労感、睡眠不足などさまざまな身体の不調が改善されます。
なので、身体の健康には腸の健康が必要不可欠なんですよ。
それで、腸を元気にさせるのには、適度な運動と食事が効果的ですね。

その中で最近注目を浴びているのが、身近な食材で摂取できる「菌」だと言われています。
きのこや納豆、ヨーグルトなど、簡単に手に入るので毎日の食事に取り入れやすいですよね。
このような「菌食材」を習慣的に摂取することによって、腸を健康にさせるのです。
これを「菌活」と言います。
つまり、菌活は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える活動ですね。

菌活におすすめの食材は？

納豆やチーズ、味噌、きのこ類がおすすめです。
とくにきのこはいろいろな料理に使えるので、飽きずに摂取しやすいです。

腸活におすすめの食材は？

体内の悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
風邪を引きにくくなるとも言われてますね。

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品
乳製品は忙しい朝食でも取り入れやすいですよね。

食物繊維

キャベツ、サツマイモ、ごぼうなど食物繊維が豊富でお通じを良くする食べ物が人気です。

麹菌

米麹、麦麹などが麹菌です。
和食の旨味と甘味がでるので麹を入れることで砂糖を入れずに料理することもできます。

酵母菌

パン、ビール、ワインなどです。
細胞の働きがよくなり、新陳代謝アップ！
腸内の消化を助けます。

酢酸菌

食酢、カスピ海ヨーグルトなどです。
体内のアルコール濃度を下げるほか、飲酒時の肝機能の悪化を抑える働きがあります。
お酒好きの方には朗報ですね♪

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良好な腸を保つための食生活のポイントとは？

これまで腸によい食材やレシピをご紹介しましたが

やはり
●三食キチンと食べること
●しっかり睡眠をとり、規則正しい生活を心がけること
はとても大切です。
「今なにを食べているのか」
「なにが体内に入っているのか」
を考えるとおのずと健康的な食生活につながってくると思います。

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おわりに

• 菌活のレシピの21選
• きのこを使ったおかず
• 甘酒をつかったおかず
• 腸活のメリット

を紹介しました。

「これなら手軽にはじめられそう！」と
思っていただけたのではないでしょうか(^o^)
材料も手に入りやすいものばかりです。
無理せずに健康的な食生活を心がけていきたいですね♪