菌活腸活レシピ13選!きのこや甘酒を使ったおすすめの菌活食材レシピとは?

きのこや野菜とまな板

最近CMや本で「菌活」「腸活」という単語を良く見かけませんか?
近年では様々な健康法や美容法が紹介されていますが、この「菌活」「腸活」というのは、その両方に効果のあるものとして、注目を集めています。
私も「ずっと美しく健康でいたい!」と思いながらも、日々の仕事や育児、家事に追われて自分の美容にかける時間やお金がないのが本音です・・。
しかし、菌活や腸活はかなりお手軽でリーズナブルに取り組めるので、試してみる価値ありです。
今回は、そんな「菌活」「腸活」についてご紹介します。



菌活腸活レシピ13選

ここでは、菌活腸活レシピ12選を紹介し、レシピのアレンジも紹介しています。

【きのこを使ったレシピ】

納豆汁

納豆汁

納豆汁は山形県の郷土料理です。
簡単に作れて納豆の匂いもきにならないのです。

材料:

《2人分》

  • 納豆  80g(2パック)
  • 豆腐  1/2丁
  • なめこ 1/2袋
  • 油揚げ 1/3枚
  • 青ねぎ 適量
  • せり  適量
  • かつおだし 3カップ
  • 味噌    大さじ2
  • しょうゆ  少々

 

 

作り方の手順:

①油揚げはなめこの大きさに合わせて切ります。

油揚げは予め、ザルの中に油揚げをいれてその上から、熱湯を上からかけて湯揚げをしましょう。

②青ネギ、せりは小口切りにします。
③納豆を細かくなるまでたたきます。
④出汁をあたため、油揚げとなめこ、納豆、豆腐を切りながら入れてさっと煮ます。
⑤味噌、醤油で味を調えます。
⑥器に盛ったら、青ネギとせりをたっぷりと散らして完成です。

 

ちゃこ
これは、体がよく温まるワン

こちらは、山形県の庄内地方の油揚げについて紹介しているツイートです。
厚揚げはおいしそうですね!

 

油を使わないヘルシーキーマカレー

ピーマンを入れたキーマカレー
麦飯の上に目玉焼きを乗せると美味しそうね!

材料:

《2人分》

  • 玉ねぎ    200g
  • 人参     100g
  • 生姜     1かけ
  • ピーマンかシシトウ 適量
  • ケチャップ  大さじ2
  • ウスターソース  大さじ2
  • カレー粉      大さじ1
  • 鶏がらスープの素 大さじ1
  • 麦飯        適量
  • きのこ類      100g

 

作り方の手順:

①玉ねぎを粗いみじん切りにして、フライパンで中火にかけます。
②しょうがと人参も細かくみじん切りにしておきます。
③フライパンにしょうがと人参を加え、玉ねぎの水分だけで10分程火を通し、柔らかくします。
④ケチャップ、ウスターソース、鶏がらスープを加えて、余分な水分が飛ぶまで加熱します。
⑤カレー粉を加えて少し加熱し、きのこ類と、乱切りにしたピーマンを加え、柔らかくなったら完成です。

POINT

きのこの風味が苦手な子でも、カレーになると食べやすくなりますよ♪
玉ねぎの代わりにネギをいれてもいいですよね。
白米の代わりに麦飯を使うと、よりヘルシーに食べることが出来ます。
また、玄米にしてもヘルシーですね♫
寝かせ玄米とも相性ぴったりです。

こちらは、圧力鍋で炊く寝かせ玄米の作り方を紹介しています。
関連記事:
寝かせ玄米の作り方まとめ!意外に簡単な圧力鍋で炊く方法とは?

寝かせ玄米を6合以下でヘイワ圧力鍋で炊く分量は?人気のレシピも紹介

 
こちらは、あまったキーマカレーでうどんを作ったというツイート。
ゆで卵の飾りがかわいいですね♥


 



 

炒めきのこマリネ

まいたけ・しめじ・えのきだけ・しいたけなど2~3種類のきのこを混ぜてもいいですね。
きのこたっぷりマリネ

材料:

《4人分》

  • 薄切りベーコン   3枚
  • きのこ類      300g
  • ハーブソルト    小さじ1/3
  • オリーブ油     大さじ1と1/2
  • 鷹の爪       1本分
  • レモン汁      大さじ1
  • パセリ       適量

 

作り方の手順:

①薄切りベーコンを2~3cm幅に切ります。きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
②フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を入れて中火にかけ、ベーコンときのこをよく炒めます。
③ハーブソルトで味を整えます。
④器に盛りつけたらレモン汁をかけ、パセリを散らして完成です。

 
POINT

パスタと一緒に食べたり、パンに乗せて食べたりしても美味しいですよ。

こちらは、ブロッコリーときのこマリネのツイートです。

 

キムチ鍋

ここでは、キムチ鍋を紹介しますが、下記のサイトを参考にしています。
ゼクシィキッチン/てんちき家のキムチ鍋

材料:

《2人分》

  • キムチ  100g
  • 豚バラ薄切り肉  200g
  • 鶏ひき肉     100g
  • キャベツの葉   4枚
  •     

  • 絹ごし豆腐  1/2丁
  • 油揚げ    1枚
  • にら     1/2
  • きのこ類   200g
  • もやし    1/2袋
  • ごま油    大さじ1
  • 昆布     1枚
  • 水     500ml
  • 酒     大さじ1
  • しょうゆ  大さじ1
  • コショウ  少々

 
作り方の手順:

①土鍋に昆布と水を入れて30分以上浸します。豚肉は食べやすく切り、キャベツはざく切りにします。
②豆腐を一口大にし、油揚げは1cm幅に、ニラは5cmの長さに切ります。
②フライパンにごま油を熱し、豚肉をほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら、キムチを加えてさらに炒めます。
③土鍋に②を加えて火にかけます。沸騰直前に昆布を取り出し、酒、塩、醤油、胡椒を加えて混ぜます。
④ひと煮立ちしたらアクを取り、他の具材を全て入れます。

 
こちらは、豚骨スープの残りにキムチ鍋の元をいれたというツイートです。

こちらは、キムチ鍋の作り方をわかりやすく動画で紹介されています。

 

きのこのヘルシー餃子

きのこ餃子

きのこの食感がとても良く、きのこが苦手なお子様でも食べやすいです。
ダイエットにもなりますよ(*^^*)

わんこ
パーティーにいいね!
材料:
《2人分》

  • しいたけ 6枚
  • まいたけ 1/2パック
  • しょうゆ 小さじ1
  • 片栗粉  大さじ1
  • 餃子の皮 10枚
  • ごま油  適量
  • 水    大さじ3
  • 長ネギ  1/4本
  • しょうが 1/2片
  • にんにく 1/2片

 

酢味噌タレの材料:

  • 味噌 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 辛子 お好みで

 

作り方の手順:

①椎茸、舞茸を粗いみじん切りにします。長ネギ、生姜、にんにくもみじん切りにしておきます。
②ボウルに椎茸、舞茸を入れて醤油を全体にまぶし、手でよく揉み込んでなじませます。
③長ネギ、生姜、にんにくを加えて混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜ合わせます。片栗粉が全体に馴染んだら、手で軽く揉み込みます。
④③を10等分にし、餃子の皮で包みます。
⑤フライパンにごま油を入れて火にかけ、④を並べ入れます。油が熱くなったら水を少量加え、蓋をして強火で2~3分蒸し焼きにします。
⑥蓋を取り、水分がなくなるまでさらに焼き、仕上げにごま油を回しかけましょう。こんがりと焼き色がついたら完成です。
⑦酢味噌だれの材料を混ぜて、付けて召し上がれ♫

こちらは、きのこ餃子に酢味噌タレがとても合うのだというツイートです。

 
PINT

砂糖をオリゴ糖にすると整腸効果がありますね。
ヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸で分解されることなく、そのまま大腸まで届くんです。
フラクトオリゴ糖は数あるオリゴ糖の中でも、砂糖に近い甘さであることが特徴で、アレルギーの心配がありません。

また、てんさい糖の特徴は「やさしい甘さ」「コク」「ミネラル」「オリゴ糖」。
中でも、てんさい糖だけの大きな特徴は「オリゴ糖を含んでいる」ということです。
てんさいのお砂糖



 

 

トマトとアボカドのもち麦サラダ

トマトとアボカドもち麦サラダ
材料:

《3人分》

  • ゆでもち麦     100g
  • トマト       1個
  • アボカド      1個
  • レモン汁      大さじ1
  • 椎茸        4枚
  • 生姜        5g
  • オリーブオイル   大さじ1
  • わさび       1本
  • 醤油        小さじ1
  • 酢         大さじ1
  • はちみつ      大さじ1

作り方の手順:

①椎茸の軸を切り、魚焼きグリルで焼いて4等分に切ります。
② トマトは1cmのダイス切りにします。
③ アボカドは1cmのダイス切りにし、レモン汁を加えます。
④しょうがはみじん切りにします。
③ボウルにオリーブオイル、わさび、醤油、酢、はちみつを入れて混ぜ合わせ、ゆでもち麦と椎茸、トマト、アボカド、しょうがを加えて混ぜ合わせて完成です.

POINT

椎茸はこんがりといい香りがするまで焼いてくださいね。
椎茸の代わりに、えのき茸やエリンギもいいですよ。
アボカドとトマトで美肌効果もありますね!

ゆでもち麦の代わりに、寝かせ玄米や麦飯を少量混ぜてもGoo!

こちらは、アボカドの保存方法について説明している記事です。
関連記事:
アボカドの保存方法まとめ!半分に切ったら種は残すの?冷蔵庫と冷凍保存期間は?

 



 

 

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【甘酒を使ったレシピ】

 

甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)

甘酒入米粉スコーン
(写真はクックパット/甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)より抜粋)

レシピはこちらを参考にしました。
参考サイト:
クックパット/甘酒入り 米粉スコーン(砂糖なし)

材料:

《4人分》

  • 米粉    80g
  • 玄米米粉  20g
  • チアシード 15g
  • 塩     ひとつまみ
  • なたね油  大さじ2
  • 甘酒    大さじ3

 
作り方の手順:

①オーブンを予熱する 180℃20分
②米粉、玄米米粉、チアシード、塩をボールにはかり、グルグル手でかき混ぜる。

米粉は全部で100gになれば良いので、玄米は入れずに作ることもできます。

③なたね油を大さじ2入れて、手でかき混ぜる。
④甘酒 大さじ3を入れて、まとまるまで混ぜる
⑤水分が多すぎたら米粉を、少なすぎたら水を少したす。
⑥材料を6個にわけてまるめる
⑦オーブンで焼く。
 

POINT

甘酒だけで十分、美味しいです。
ですが、材料に砂糖をいれてももちろんOKです。
材料が米粉でできてますので、おやつや、食事の主食としても食べられますね。

 
 
こちらは、米粉スコーンをおやつで食べたというツイートです。

こちらは、朝食に米粉スコーンをとりいれたというツイートです。

 

豆乳バナナ甘酒スムージー

豆乳バナナヨーグルトスムージー
材料:

《2人分》

  • バナナ   1本
  • 豆乳    100㎖
  • 甘酒    100ml
  • ヨーグルト 100g

 
作り方の手順:

①バナナ、豆乳、甘酒またヨーグルトをミキサーに入れるだけで完成です。
 

POINT 

 
寒い日には、ミキサーにかけた後、レンジで30秒ほど加熱してホットスムージーにするのもオススメです。
ゴマや、はちみつを加えるとコクが出て美味しいですね。

こちらは、寝かせ玄米と米麹から甘酒を作る方法についての記事です。
手間がかかりますが、スムージーとしても使えます。
関連記事:
寝かせ玄米と米麹からつくる甘酒の作り方まとめ!おすすめのレシピも紹介

 

 

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【さつまいもを使ったレシピ】

鶏団子と根菜の具だくさん味噌汁

具だくさん味噌汁
材料:

《3人分》

  • 鶏胸肉(ひき肉)  200g
  • 塩         ひとつまみ
  • 醤油        小さじ1/2
  • 酒         小さじ1
  • 片栗粉       小さじ1~2
  • しょうが      3g
  • さつまいも     80g
  • こんにゃく     50g
  • 人参        1/3本
  • 和風だし      小さじ1/2 または、乾燥した昆布をハサミで3cmくらいに切って5枚くらい入れてもGoo!
  • 味噌        大さじ2と1/2

 

 
作り方の手順:

①鶏ひき肉に塩をひとつまみ混ぜて、粘り気が出るまで混ぜます。
②長ネギをみじん切りにして、醤油、酒、片栗粉、しょうがのみじん切りを混ぜ合わせます。
③お湯を沸かし、丸く成型した②を入れ、8~10分程茹でます。
④サツマイモをo.5cmほどの半月切りに、こんにゃくは手で一口大にちぎります。
⑤鶏団子を茹でたスープに、サツマイモとこんにゃくと和風だしを加え、火が通ったら鶏団子を戻します。
⑥火を止めて、味噌を溶き入れて完成です。

具だくさんでおかずの代わりにもなります。
忙しい朝にはご飯とこの味噌汁だけでも充分満腹になりますよ!
片栗粉のとろみと、生姜で温まるにゃあ♫
ジュエリー

POINT

具だくさんみそ汁は余ったら、うどんを入れてもいいですね。
他、冷凍そら豆をいれてもいいし、野菜だけの味噌汁も美味しい!
アレンジいろいろですね♫
こちらは、余った味噌汁にうどんや卵をいれたというツイート。

 


さつまいも彩り肉じゃが

こちらは、さつまいもを使った肉じゃがの動画です。
豚肉の代わりに、鶏肉を使って作られていますね。

材料:

今回は、材料に白だしを使っています。
白だしは、白醤油や淡口醤油に昆布や鰹節椎茸などから取った出汁にみりん天日塩などを加えたもので、濃縮のめんつゆやしらつゆと同じように料理に応じて幅広く使えるので便利ですよ。
今回は、材料に白だしを使っています。
色が薄いので、素材の色を活かしせますね。
白だし

《2~3人分》

  • さつまいも    1本
  • 豚こま切れ肉   100g
  • 玉ねぎ      1玉
  • 人参       1/2本
  • 白滝       1パック
  • 冷凍そら豆    お好みで
  • 白だし      大さじ3~4
  • みりん      大さじ3~4
  • 醤油       大さじ1/2
  • 砂糖  大さじ1 (オリゴ糖やてんさい糖もgoo!)
  • 和風だし      大さじ1前後

 
作り方の手順:

①サツマイモと人参を一口大の乱切り、玉ねぎは厚めの薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切ります。
②フライパンに油を熱し、先にサツマイモを入れて全体に油がまわるまで炒めてから、人参と玉ねぎを入れます。
③野菜に火が通ったら、食材が浸るくらいまで水を注ぎましょう。沸騰したら豚肉を入れます。
④白だしとみりんを1:1の割合で入れます。次にそれよりも少なめの酒を入れ、醤油、オリゴ糖、和風だしを加えます。味見をして、薄味の良い風味になったら、落し蓋をして弱火で5分程煮込みます。
⑤そら豆と白滝を追加して更に5分程煮込んで完成です。(冷凍のそら豆を使うとラクですよ。)

 
 
PINT

砂糖をオリゴ糖にすると整腸効果がありますね。
ヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸で分解されることなく、そのまま大腸まで届くんです。
フラクトオリゴ糖は数あるオリゴ糖の中でも、砂糖に近い甘さであることが特徴で、アレルギーの心配がありません。
小さなお子さんにも安心して使うことができます。

また、てんさい糖の特徴は「やさしい甘さ」「コク」「ミネラル」「オリゴ糖」。
中でも、てんさい糖だけの大きな特徴は「オリゴ糖を含んでいる」ということです。
てんさいのお砂糖

 

 


 

 
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【納豆をつかったレシピ】

 

豚しゃぶの納豆つけだれ

豚しゃぶの具材
豚しゃぶ

納豆たれ
納豆つけダレ

こちらは、納豆サイエンスラボのサイトで、豚しゃぶの納豆つけだれのレシピを参考にしました。
参考サイト:
納豆サイエンスラボ

材料:

《2人分》

  • 納豆       1パック
  • 豚ロース薄切り  150g
  • 豆苗       1/2パック
  • きゅうり     1/4本
  • プチトマト    1個
  • パプリカ     1/4個

 

タレの材料

  • 味噌       大さじ2
  • 砂糖       小さじ2
  • すりごま     大さじ1と1/2
  • めんつゆ     小さじ2
  • マヨネーズ    小さじ2
  • 酢        大さじ2
  • 生姜       1かけ
  • ニンニク     1かけ

 

 
作り方の手順:
①納豆を粗めに刻み、味噌、ごま油、砂糖、すりごま、黒胡椒、めんつゆ、マヨネーズ、酢、すりおろし生姜、すりおろしにんにくを混ぜ合わせます。
②豆腐を3cm幅に切り、きゅうりをスライスし、パプリカを1㎝幅に切ります。
③熱湯に酒を大さじ1加え、豚肉を茹でます。
④お皿に全て盛り付け、①のタレを小鉢に入れ、タレをつけながら食べます。

こちらは、豚しゃぶ丼の作り方のツイート。
動画になってますよ。

 

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【じゃがいもを使ったレシピ】

新じゃがのヨーグルトパンキッシュ

新じゃがヨーグルトパンキッシュ

 

材料:

《1人分》

  • 食パン(10枚切) 2枚
  • 卵         1個
  • ヨーグルト    大さじ2
  • 新じゃがいも   1/2個
  • 玉ねぎ      1/8個
  • ロースハム    2枚
  • 塩        少々
  • 粗びき胡椒    少々
  • とろけるチーズ  少々

 
作り方の手順:

①食パンの耳を切り落としてマフィン型に入れて形を作ります。
②じゃがいもの皮をむいて1㎝角に切り、玉ねぎはみじん切りに、ロースハムを1㎝角に切って、耐熱容器に入れます。
③ラップをして電子レンジで2分30秒加熱します。
④卵をよく溶いて、ヨーグルトと混ぜ合わせます。③を入れて塩を加えます。
⑤①の食パン型に④の具を流し入れて、とろけるチーズを乗せ、トースターで20~25分こんがりするまで焼きます。
⑥お皿に盛り、粗びき胡椒をふったら完成です。

 

明日香嬉しい
手軽に出来るのに見た目もオシャレなので、ホームパーティで喜ばれますよ。


 

 
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【おからを使ったレシピ】

おからのチキンナゲット

おからチキンナゲット
材料:

《2~3人分》

  • 鶏胸肉  1枚
  • おから  200g
  • 卵    1個
  • 片栗粉  大さじ1
  • コンソメ 小さじ2
  • 塩    ひとつまみ
  • サラダ油 適量

 
作り方の手順:

①鶏胸肉をたたき、細かく切ってボウルに入れ、卵を加えてよく混ぜ合わせます。
②別のボウルにおから、サラダ油、水を加えてよくこねます。
③②に鶏胸肉を加え、片栗粉、コンソメ、塩を入れてこねるように混ぜます。
④小判型に形を作り、サラダ油で揚げて完成です。

 

冷凍して作り置きできるね。
ジュエリー

POINT

おからを使うことでふわふわに仕上がるので、子供たちにも食べやすく、大人気です☆
おからは豆腐屋さんだけではなく、それなりに大きいスーパーで購入できますね。



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菌活・腸活まとめ

「腸活」とは、一般的に美容や健康を維持するために腸にたまった有害物質や毒素を排出しやすくすることを言います。

腸が元気になると便秘が解消されます。
便秘解消で、腸の善玉菌が増えると肌荒れや疲労感、睡眠不足などさまざまな身体の不調が改善されます。
なので、身体の健康には腸の健康が必要不可欠なんですよ。
それで、腸を元気にさせるのには、適度な運動と食事が効果的ですね。

朝のランニング

その中で最近注目を浴びているのが、身近な食材で摂取できる「菌」だと言われています。
きのこや納豆、ヨーグルトなど、簡単に手に入るので毎日の食事に取り入れやすいですよね。
このような「菌食材」を習慣的に摂取することによって、腸を健康にさせるのです。
これを「菌活」と言います。
つまり、菌活は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える活動ですね。

野菜と女性

菌活におすすめの食材は?

納豆やチーズ、味噌、きのこ類がおすすめです。
とくにきのこはいろいろな料理に使えるので、飽きずに摂取しやすいです。

味噌汁

腸活におすすめの食材は?

牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、キャベツ、サツマイモ、ごぼうなど食物繊維が豊富でお通じを良くする食べ物が人気です。
乳製品は忙しい朝食でも取り入れやすいですよね。

牛乳

おわりに

女性は誰でも、いつまでも若々しくキレイでいたいと思いますよね。
サプリメントや化粧品も良いですが、コストのかかりにくい腸活・菌活がおすすめです。
腸内の環境を整えることによって、内側から美しく、健康な身体になれますよ。



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